こんにちは、くらいむです！
１０月２２日からオートファジーダイエットを始めて１ヶ月半が経ちました（１２月５日現在）
体調もすこぶるよく、気になるお腹の肉も体重も順調に減らせています！
２ヶ月目はトラブルもありました。
思うようにカラダが動かせなかったりもしましたが・・・
早速、２ヶ月目の報告です。
◎目標：体重６２キロ / 腹囲７０ｃｍ台
※身長：１７３ｃｍ
◆１２月５日現在（２ヶ月目終了時）
・体重：６８キロ→６２.５キロ（ー５.５キロ）
・腹囲：８８ｃｍ→８０ｃｍ（ー８ｃｍ）
取り組んだメニュー
11/５〜12/5
・ランニング：５キロ（週１回）
・腹筋：Youtube動画 ９分（週３回）
・腕立て：１０回 ✕ ５〜８セット
・１６時間断食：４５日目
この生活を始めて実感している３つのメリット
- 腸活が半端ない（快便！毎日１回以上）
- 口臭が消えた（多分この生活のおかげ）
- 代謝が上昇（よく汗をかく）
ダイエット生活を始めてから２ヶ月（アイドリング期間をいれると３ヶ月）
こんなに早く、目標値の近くまで落とせるとは思っていませんでした。自身ではそこまでキツイと感じることもなく毎日を過ごせています。
そして、いま筆者は「２０歳の頃の体型」にもどりつつあります。また、ランニングで体力の方も戻ってきているのを実感してます。
このブログを読んでいる方は、少なからず自分の体型について気になっているはずだと思います。
私がこの２ヶ月で思うことは、
「思ったよりも簡単に体型はもどせる」
です。
私も初めは「朝、娘たちと一緒に軽く走ってみる」から始めました。
簡単なことでも、積み重ねていけば自信になって、その自信が「持続をする力」に変わっていきます。
この記事が、ダイエットを始めようと思っている方々のキッカケになれば幸いです。
それでは、２ヶ月目の報告を始めていきます。
この記事を読んで分かること
- ２ヶ月目に起こったトラブルとは
- ランニング前後に有効なストレッチ
- ２ヶ月目に気をつけたこと
- 「１６時間断食」４５日間 続けた感想
⇓こちらが⇓、週３でやっている腹筋です。
「人気宅トレYouTuber」の「竹脇まりなさん」の動画です。初めはかなりキツかったですが、２週間ほどでどうにか慣れてきました。
もくじ
２ヶ月目のトラブルとは
前回の１ヶ月目の報告が１１月４日でしたが、
その翌日くらいから右足のヒザの下辺りの「筋肉？筋？」が痛みだしました。
週３のランニングを始めてちょうど１ヶ月ほどが経ったところで足をやっちゃいました・・・
ネットで近い症状を調べると、おそらくこの痛みの原因は・・・
「鵞足炎（がそくえん）」
早朝に走ると空気も澄んでて気持ちがよくて、ついつい無理をしてしまっていました。
鵞足炎（がそくえん）とは
鵞足炎とは・・・
鵞足炎とは、膝の「鵞足（がそく）」と呼ばれる部位が炎症を起こしている状態です。この「鵞足（がそく）」とは、膝から5cmほど下がったすねの内側にあり、脛骨（けいこつ：すねの骨）に縫工筋、薄筋、半腱様筋の３つがくっついている場所のことです。
引用元：関節治療オンライン
鵞足炎の原因は・・・
膝の曲げ伸ばしを頻繁に行ったり、膝から下を外側にひねる（特に外側へのひねり）動作のある運動を継続的に行ったりするアスリートの方に多く見られる疾患です。
引用元：関節治療オンライン
原因となるスポーツは多岐にわたりますが、中でも多いのがランニング、バスケットボール、サッカー、水泳の平泳ぎといった、膝に負担のかかるスポーツです。
初めは「鵞足炎」とは知らず、痛みは筋肉痛に近いものかと思っていました。
市販の湿布などを貼って安静にしていれば治るだろうと思ってましたが、痛みが引くまでに２週間ほどかかりました。
痛みが引いてからは、足に負担がかからないように、ランニングの回数を「週１回」に変更をしています。
大丈夫になれば週２回は走りたいとことです・・・
鵞足炎に有効なストレッチ
痛みの症状が「鵞足炎」だと判明してからは、ランニング前後にストレッチを行っています。鵞足炎に有効なストレッチを始めてからは、かなり足の調子がいいです。
１，大腿後面のストレッチ
あぐらをかいて床に座ります。片脚を伸ばし、もう一方はあぐらのままです。この状態で体を前方へ倒し、10~20秒の間、この状態を維持します。伸ばした脚の裏側で筋肉が伸びるのを感じることができるでしょう。これを10回以上繰り返しましょう。
引用元：関節治療オンライン
２，太もも内側の筋肉のストレッチ
１.のストレッチと同様の姿勢になり、今度は伸ばした脚のつま先を内側に倒します。そして伸ばした脚の方へ体を倒していきます。伸ばした脚の太ももの内側の筋肉が伸びることを感じながら行いましょう。こちらも10回以上繰り返しましょう。
引用元：関節治療オンライン
ランニングの前後にストレッチをすることで、痛みはかなり和らいでいます。走った後に軽くハリを感じることもありますが、ストレッチをしておけば翌日は大丈夫です。
２ヶ月目に気をつけたこと
ランニングで気をつけたこと
足の痛みが出てからは、まずはムリをしないことを心がけています。
走った距離と時間をリアルタイムで計測するアプリを使っているので、ついつい前回の自分よりも早く走ろうとムリをしてしまっていました。
筆者が使用中のアプリ
筆者のランニングペース
・走行距離：５キロ
・１キロのラップタイム：６分
※３０分間をある程度余裕を持って走れるペースです。
いまは走る前に「走行距離とムリのないラップタイム」を設定してから走ってます。
怪我のリスクも考慮して、前述のストレッチ＋筋トレなどでカラダを温めてからランニングにでかけるのもおすすめです。
特に冬の時期などは、外に出るのがおっくうになってしまいがちですので、先にカラダを温めておけばためらいも少ないです。
「１６時間断食」で気をつけたこと
特に気をつけたのは「やせすぎない」ことです。
日々体重を測っていると、体重の落ちるスピードが早いことに気づきました。
特に１１月４日からの２週間は、足の痛みで「ランニング」はできずに「腹筋」のみでした。
ですが、簡単に１キロ落ちていたことや、腕や肩の回りの筋肉が少なくなっている感覚があり・・
昼と夜の食事量（主にタンパク質）を増やすことを意識しはじめました。
「食べないでやせる」ではなく「運動もして健康的にやせる」という目的を再設定して取り組むように切り替えました。
「１６時間断食」１ヶ月半試した感想
１６時間断食の「メリット」
胃腸の調子がこれまでで一番いい。
※これまで普通に生活をしていても胃や腸の不調を感じることがしばしばありましたが、開始後からの１ヶ月半はまったく感じたことがないです。
１６時間断食の「デメリット」
体重といっしょに筋肉も落ちている。
※体感ですが、１６時間断食を始めてから腕や肩周りの筋肉が減っている感覚があります。この生活を始めてから鏡で自分のカラダを観察する癖がついているので、減っているのは間違いないと思います（因果関係の確証はありませんが）
１ヶ月半続けてみて率直な感想は・・・
かなり「体調がよく」これからも無理をせずに続けたいと思ってます。
元々ひどい便秘体質でしたが、体感としてはまず間違いなくこの断食のおかげで「便秘が解消」しています。
また、起床から昼食までは何も食べていませんが、その空腹感にも慣れてきて逆にこの空腹が若干きもち良くもなっています。
キッチリと「完全に２０時−１２時の間を断食」とすると窮屈に感じてしまうと思います。もしも始めることがあれば、前後の１時間くらいは猶予をみるのがおすすめです。
私の場合はこのくらいでちょうどよく感じています。結果も出ているのであまり無理をしすぎないように心がけています。
デメリットに感じている「筋肉の減少」は筋トレを増やして解消をしています。
《トレーニング内容》
週３回実施
・腹筋：９分間（地獄の腹筋）←最近はそこまで地獄に感じないです。
・腕立て：１０回 ✕ ５〜８セットほど（プッシュアップバーを使って、深くゆっくりと）
おすすめの筋トレグッズ
＼筆者が使用中のプッシュアッパー／
結果報告
ダイエットのスタート当初に立てた目標
・体重：６２キロ
・腹囲：７０ｃｍ台
※２０歳の頃の体型に戻す
９月２日（ダイエット初日）
- 体重：６８キロ
- 腹囲：８８ｃｍ
１１月４日
- 体重：６３.８キロ（体重：ー４.２キロ）
- 腹囲：８１ｃｍ（ー７ｃｍ）
１１月１８日
- 体重：６２.８キロ（体重：ー５.２キロ）
- 腹囲：８１.５ｃｍ（腹囲：ー６.５ｃｍ）
１１月２８日
- 体重：６３キロ（体重：ー５キロ）
- 腹囲：８１ｃｍ（腹囲：ー７ｃｍ）
１２月5日
- 体重：６２.５キロ（体重：ー５.５キロ）
- 腹囲：８０ｃｍ（腹囲：ー８ｃｍ）
| ９/4（開始） | 11/４時点 | 12/５時点 | |
| 体重 | ６８キロ | ６３.８キロ （−４.２キロ） | ６2.５キロ （ー５.５キロ） |
| 腹囲 | ８８キロ | ８１cm （ー７ｃｍ） | ８０cm （ー８ｃｍ） |
まとめ
この記事のポイント
- 急な「ランニング」は鵞足炎に注意
- 「１６時間断食」では「やせすぎ」に注意
- 筋肉を落としたくなければ適度な筋トレが必要
今回は、ダイエット２ヶ月目の検証でした。
（※アイドリング期間を含めると３ヶ月間の検証）
体重や腹囲は、ほぼ目標値まで近づいてはいますが、体調の良さを実感していますのでしばらくはこのままの生活を続けていこうと思っています。
腹筋については、もしかするとあと２ヶ月くらいすれば軽く割れてくるのではと期待をしています・・
当初は「脱ちょいポチャ」という目標でダイエットを始めましたが、「めざせ！腹筋４パック」に軌道修正をして頑張ろうと思います。
また、１ヶ月目の報告でも記しましたが、今月１５日に健康診断があるので、カラダにどういう影響がでているのか去年の数値と比べてみたいと思います。
結果が出ましたら、また次回に報告をします。
この２ヶ月間は自分のカラダとちゃんと向き合えている実感あります。
何でもかんでも節制をしているわけではなく、お菓子もチョコも食べたりはしますが、以前よりも自制が出来るようになっています。
「食べる時間帯・食べる量・食べる物」ポイントを抑えれば太る原因は最小限にできます。
どなたにも共通して言えることは「代えの効かない大切なカラダ」ということです。
この記事でご自身のカラダが気になった方は、生活習慣を見つめ直してみてはいかがでしょうか？
もし少しでも皆さんのお役に立てたなら幸いです。
以上、くらいむでした！
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